چربی شکم چیزی بیشتر از یه عامل مزاحم برای اندازه نشدن لباستونه. چربی شکمی واقعا بهتون آسیب میزنه. این نوع از چربی خطر اصلی ابتلا به دیابت نوع دوم، بیماری های قلبی و عروقی و سایر بیماری های دیگست.
خیلی از سازمان های سلامت از BMI (شاخص توده بدن) برای طبقه بندی کردن وزن و پیشبینی خطر بیماری ها استفاده میکنن. هر چند، این غلط اندازه. از اونجا که کسایی که شکم دارن حتی اگه ظاهرشون لاغر و متناسب به نظر بیاد، در معرض خطر بیشتری قرار دارن.
اگر چه کم کردن چربی شکم میتونه سخت باشه، ولی ما در اینجا بیست نکته بهتون میگیم که با اون ها میتونید چربی شکمی تون رو کم کنید.
بیست نکته برای سوزوندن چربی شکم (با پشتوانه علمی):
۱. فیبر محلول زیادی بخورید
فیبرِ محلول آب رو به خودش جذب میکنه و ژلی رو تشکیل میده که عبور غذا رو از دستگاه گوارش شما، کند میکنه.
مطالعات نشون داده این نوع از فیبر به دلیل احساس سیری که در شما به وجود میاره باعث افزایش کاهش وزن میشه، بنابراین شما می تونید به صورت طبیعی کمتر بخورید. این همچنین ممکنه باعث کاهش کالری های که توسط بدنتون جذب میشه نیز بشه.
دیگه چی! فیبر محلود به مبارزه با چربی شکمی کمک میکنه.
یه مطالعه مشاهداتی روی ۱۱۰۰ بزرگسال نشون داده که به ازای هر۱۰ گرم افزایش در فیبر محلول، افزایش چربی شکمی در یه دوره ۵ ساله به میزان ۳.۷ درصد کاهش یافته.
تلاش کنید هر روز غذا های پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول شامل تخم کتان، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و شاه توت (توت سیاه) میشه.
خلاصه: فیبرمحلول با افزایش حس سیریتون و کاهش جذب کالری بهتون کمک میکنه. تلاش کنید توی رژیم کاهش وزنتون مقدار زیادی از مواد غذایی پر فیبر رو بگنجونید.
۲. از غذا هایی که حاوی چربی ترانس هستند پرهیز کنید
چربی های ترانس به وسیله تزریق هیدروژن به چربی های اشباع نشده ای مثل روغن سویا حاصل میشه. این نوع چربی ها در بعضی کره های گیاهی یافت میشه و همچنین به غذا های بسته بندی شده کارخونه ای نیز اضافه میشه.
در مطالعات حیوانی این نوع چربی رو با التهاب، بیماری های قبلی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط دونسته اند.
یک تحقیق ۶ ساله روی میمون ها نشون داد اون میمون هایی که چربی ترانس توی رژیم غذاییشون بود ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به میمون هایی که چربی غیر اشباع مصرف میکردن اورده بودن.
برای کمک به کاهش چربی شکمی و محافظت از سلامتیتون، برچسب محتویات رو با دقت بخونید و از اون محصولاتی که حاوی چربی ترانس هستند پرهیز کنید. این نوع چربی با نام چربی هیدروژنه جزئی نیز شناخته میشه.
خلاصه: مطالعات نشون داده که مصرف چربی های ترانس موجب افزایش چربی شکمی میشه. چه قصد کاهش وزن داشته باشید و چه نداشته باشید، حذف این نوع چربی ها یک کار عالی حساب میشه.
۳. الکل رو کنار بگذارید
مقدار کمی الکل میتونه فوایدی برای سلامتی داشته باشه ولی زیاد نوشیدنش جدا برای سلامتی آسیب زاست. تحقیقات ارائه شده نیز نشون میده که مقدار زیاد الکل به بیشتر شدن چربی شکمی منجر میشه.
مطالعات مشهود نشون داده که مصرف زیاد الکل به میزان قابل توجهی چربی اضافی اطراف کمر رو زیاد میکنه. قطع کردن مصرف الکل میتونه به کاهش سایز دور کمرتون کمک کنه.
در یک مطالعه رو بیش از ۲۰۰۰ نفر، اونایی که به طور میانگین الکل بیشتری مصرف میکردن چربی شکمی بیشتری داشتن.
خلاصه: مصرف زیاد الکل به زیاد شدن چربی شکم ارتباط داره. اگه میخواید سایز دور کمرتون رو کوچک تر کنید پس از مصرف الکل خودداری کنید.
۴. رژیم غذایی پر پروتئینی داشته باشید
پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی برای کنترل وزن به حساب میاد. پروتئین زیاد موجب ترشح هورمون سیری میشه که در نتیجه اشتهاتون کاهش پیدا میکنه و احساس سیری میکنید. پروتئین همچنین نرخ سوخت و سازتون رو بالا میبره و بهتون کمک میکنه در طول دوره چربی سوزی، توده عضلانیتون رو حفظ کنید.
مطالعات مشهود نشون داده افرادی که پروتئین بیشتری مصرف میکنن چربی ناحیه شکمشون کمتره.
مطمئن باشید که منابع پروتئین خوبی رو در هر وعده غذاییتون می گنجونید، مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، پرتئین وی و حبوبات.
خلاصه: غذا های با پروتئین بالا مثل ماهی، گوشت بدون چربی و حبوبات برای کاهش چربی دور شکمتون عالی عمل میکنن.
۵. استرستون رو کمتر کنید
استرس باعث میشه که غدد فوق کلیوی تحریک بشن و کورتیزول ترشح کنن و به این واسطه شکم بزنید.
تحقیقات نشون میده که سطح بالای کورتیزول، اشتها رو افزایش میده و سپس چربی های شکمی بیشتر میشن. بدن خانم هایی که در حال حاضر دور کمر بزرگی دارن، تمایل بیشتری به تولید کورتیزول برای پاسخ به استرس داره. زیاد شدن کورتیزول همچنین چربی های میانه بدنتون رو هم بیشتر میکنه.
برای کمک به کاهش چربی دور شکم، خودتون رو درگیر فعالیت های مفرحی کنید که استرس رو تسکین میدهند. تمرین یوگا یا مدیتیشن هم میتونه روش تاثیر گذاری باشه.
خلاصه: استرس چربی دور شکم رو زیاد میکنه. اگه در حال کاهش وزن هستید، کاهش استرس باید یکی از اولویت هاتون باشه.
۶. غذا های قندی رو زیاد مصرف نکنید
مصرف بیش از حد شکر میتونه به چندین بیماری مزمن منجر بشه. مثل بیماری های قلبی، دیابت نوع دوم، چاقی و بیماری کبد چرب. مطالعات نیز رابطه مشهودی رو بین مصرف زیاد شکر و زیاد شدن چربی شکمی نشون میده.
ذکر این نکته حائز اهمیته که مصرف زیاد شکر تصفیه شده منجر به افزایش چربی شکمی میشه. حتی شیرینی های سالم تر هم مثل عسل، باید با تعادل مصرف بشه.
خلاصه: مصرف زیاد شکر دلیل اصلی افزایش وزن در خیلی افراده. مصرف آبنبات و غذا های فراوری شده حاوی شکر زیاد رو محدود کنید.
۷. ورزش هوازی انجام بدهید
ورزش هوازی یه راه تاثیر گذار برای بهبود سلامتیتون و سوزوندن کالریه.
تحقیقات همچنین نشون میده که ورزش هوازی یکی از تاثیر گذار ترین تمرینات برای کاهش چربی شکمی هستش.
تعداد دفعات و زمان تمرین هوازیتون نسبت به شدت تمرین اهمیت بیشتری داره. یک تحقیق انجام گرفته نشون داده که زنان یائسه ای که ۳۰۰ دقیقه در هفته تمرین هوازی انجام میدادن نسبت به اون هایی که ۱۵۰ دقیقه انجام میدادن، چربی بیشتری رو در تمامی نواحی بدنشون سوزونده بودن.
خلاصه: تمرین هوازی یه راه تاثیر گذار برای چربی سوزیه. مطالعات نشون میده که حتی به طور خاص در کوچیک کردن سایز دور کمر هم تاثیر گذاره.
۸. مصرف کربوهیدرات ها رو کمتر کنید، مخصوصا کربوهیدرات های تصفیه شده
کاهش مصرف کربوهیدرات میتونه برای چربی سوزی بسیار سودمند باشه.
رژیم حاوی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز، در افرادی که اضافه وزن دارن موجب چربی سوزی میشه. شما مجبور نیستی یه رژیم کم کربوهیدرات سفت و سخت رو دنبال کنی. بعضی تحقیقات نشون داده که جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های فراوری نشده نشاسته ای، میتونه سلامت رو بهبود بده و چربی شکمی رو هم کاهش بده. در ضمن اونایی که غلات کامل مصرف کرده بودن ۱۷ درصد کمتر از کسایی که غلات تصفیه شده استفاده کرده بودن چربی شکمی اوردند.
خلاصه: مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده با چربی اضافه شکم ارتباط داره. مصرف کربوهیدراتتون رو کاهش بدید یا اون هار و با کربوهیدرات های سالم مثل غلات کامل، حبوبات و سبزیجات جایگزین کنید.
۹. بعضی از روغن های آشپزیتون رو با روغن نارگیل جایگزین کنید
روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی هست که میتونید بخورید. تحقیقات نشون میده که ذنجیره های متوسط درون چربی روغن نارگیل میتونه سوخت و ساز رو تقویت کنه و مقدار چربی که ذخیره میشه رو در پاسخ به کالری زیادی که دریافت میشه کاهش بده. مطالعات کنترل شده همچنین نشون میده که روغن نارگین میتونه به کاهش چربی شکمی هم منجر بشه.
در یه تحقیق، گروهی از آقایون چاق که برای ۱۲ هفته به صورت روزانه روغن نارگیل مصرف میکردن، به طور میانگین ۲.۸۶ سانتی متر از دور کمرشون کم شده بود بدون اینکه تغییر دیگه ای در رژیم یا تمرینشون بدن.
برای تقویت سوزاندن چربی دور شکم، خوردن روزانه حدودا ۳۰ میلی گرم روغن نارگیل نتایج خوبی بهتون میده.
البته روغن نارگیل کالری زیادی داره. پس به جای اضافه کردن اون به رژیم غذاییتون، اون رو با بعضی از چربی هایی که در حال حاضر در حال مصرفش هستید جایگزین کنید.
خلاصه: مطالعات نشون میده که استفاده از روغن نارگیل به جای بقیه روغن های آشپزی به کاهش چربی دور شکمتون کمک میکنه.
۱۰. تمرینات مقاومتی انجام بدهید (کار کردن با وزنه)
تمرینات مقاومتی که به وزنه زدن و تمرینات قدرتی هم شناخته میشه برای حفظ و ساختن عضلات خیلی مهمه.
بنابر تحقیقات تمرینات مقاومتی به کسانی که بیماری دیابت نوع دوم و کبد چرب داشتند نیز در چربی سوزی کمک کرد.
در حقیقت، یک تحقیق در نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی منجر به بیشترین میزان کاهش در چربی های احشایی میشه.
اگه قصد شروع وزنه زدن رو دارید، سعی کنید تحت توصیه های یه مربی بدنسازی قرار بگیرید.
خلاصه: تمرینات قدرتی میتونه استراتژی کاهش وزن مهمی باشه و میتونه چربی های دور شکم رو کاهش بده. مطالعات نشان داده که ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی میتونه تاثیر گذاری بیشتری هم داشته باشه.
۱۱. از نوشیدنی های با شکر شیرین شده پرهیز کنید
این نوشیدنی ها پر از فروکتوز مایع اند که میتونه باعث شکم زدن بشه.
تحقیقات نشون میده که نوشیدنی های شکری منجر به افزایش چربی در کبد میشه. یک تحقیق ۱۰ هفته ای نشون داد که مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین موجب افزایش چربی های شکمی میشه.
نوشیدنی های قندی میتونن حتی از غذا های پر شکر هم بدتر باشن. چون مغزتون کالری های مایع رو مانند کالری های جامد پردازش نمیکنه و سرانجام شما بیشتر مینوشید و چربی بیشتری ذخیره میکنید.
برای سوزاندن چربی شکمی، حذف نوشیدنی های قندی مثل نوشابه، چای شیرین و... بهترین گزینه پیش روی شماست.
خلاصه: اگه قصد خلاصی از چربی هاتون رو دارید حذف همه انواع شکر هایی که به صورت مایع هستند الزامیه.
۱۲. خواب کافی داشته باشید
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتیتون از جمله وزن اهمیت داره. مطالعات نشون داده که کسانی که خواب کافی ندارن وزن بیشتری به دست میارن که شامل چربی های شکمی هم میشه.
یک تحقیق ۱۶ ساله روی بیش از ۶۸ هزار خانم نشون داد خانم هایی که کمتر از ۵ ساعت در شب خوابیده بودند وزن خیلی بیشتری نسبت به کسایی که ۷ ساعت یا بیشتر خوابیده بودن به دست اوردن.
علاوه بر حداقل ۷ ساعت خواب شبانه، مطمئن بشید که کیفیت خواب خوبی هم دارید. اگه حس میکنید که توی کیفیت خوابتون مشکلی دارید با دکتر مشورت کنید.
خلاصه: کم خوابی با افزایش وزن ارتباط داره. اگه قصد بهبود سلامتی و چربی سوزی دارید، خواب کافی و با کیفیت بایستی یکی از اولویت های اصلیتون باشه.
۱۳. غذا و تمرینتون رو ثبت و ضبط کنید
خیلی چیز ها میتونه به کاهش وزن و چربی شکم کمک کنه، ولی مصرف کردن تعداد کمتری کالری نسبت به اون چیزی که نیاز دارید کلید اصلیه. یه دفترچه برای ثبت کالری هاتون داشته باشید یا از اپلیکیشن های مخصوص این کار استفاده کنید. این استراتژی اثبات شده هست و برای چربی سوزی مفیده.
به علاوه، ابزار های ثبت مواد غذایی بهتون این امکان رو میدن که پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی هاتون رو ببینید. خیلی هاشون حتی این امکان رو بهتون میدن که فعالیت های فیزیکیتون رو نیز ثبت کنید.
خلاصه: یک توصیه عمومی برای چربی سوزی اینه که چیزی که میخورید رو ثبت و ضبط کنید. یک دفترچه برای این کار داشته باشید و یا از ابزار های آنلاین مخصوص این کار استفاده کنید.
۱۴. هر هفته ماهی چرب بخورید
ماهی منبع پر کیفیتی از پروتئین و چربی های امگا ۳ حساب میشه که از شما در برابر بیماری ها محافظت میکنه. بعضی شواهد نشون میده که چربی امگا ۳ میتونه به کاهش چربی احشایی هم کمک کنه.
مطالعات در بزرگسالان و کودکانی که به بیماری کبد چرب مبتلا بوده اند نشون میده که روغن ماهی به طور چشم گیری میتونه چربی کبد و شکمی رو کاهش بده. در هفته ۲ تا ۳ بار هاهی بخورید. ماهی های سالمون، شاه ماهی، ساردین، خال مخالی و کولی میتونن انتخاب خوبی باشن.
خلاصه: خوردن ماهی یا استفاده از مکمل امگا ۳ میتونه سلامتیتون رو بهبود بده. بعضی شواهد همچنین نشون میده که میتونه چربی دور شکم و بیماری کبد چرب رو هم کاهش بده.
۱۵. نوشیدن آب میوه رو متوقف کنید
اگرچه آب میوه حاوی ویتامین و مواد معدنیه، ولی به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های قندی شکر داره. و نوشیدن مقدار زیادش میتونه ریسک زیاد شدن چربی شکمی رو بالا ببره. ۲۴۰ میلی لیتر از آب سیب حاوی ۲۴ گرم شکره که نصفش فروکتوزه.
برای کاهش چربی شکم، آب میوه رو با آب، چایی بدون شکر یا آب گاز دار همراه با لیمو جایگزین کنید.
خلاصه: توی بحث چاق شدن، آب میوه میتونه به بدی نوشابه عمل کنه. برای کاهش وزن همه منابع شکر مایع رو حذف کنید.
۱۶. سرکه سیب رو به رژیم غذاییتون اضافه کنید
نوشیدن سرکه سیب تاثیر چشم گیری رو سلامتی داره مثل کاهش سطح قند خون. و همچنین در چندین مطالعه حیوانی نشون داده که چربی شکمی رو کاهش میده.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای روی مردان چاق، اون هایی که هر روز ۱۵ میلی لیتر سرکه سیب مصرف میکردن ۱.۴ سانتی متر از دور کمرشون کم میشه.
مصرف روزانه ۱۵ تا ۳۰ میلی لیتر سرکه سیب برای بیشتر افراد ایمنه و ممکنه منجر به چربی سوزی نسبی بشه. البته یادتون باشه که با آب رقیقش کنید چون در غیر این صورت به مینای دندونتون آسیب میرسونه.
خلاصه: سرکه سیب میتونه کمک کنه یه مقدار کاهش وزن داشته باشید. مطالعات حیوانی این قضیه رو نشون داده.
۱۷. غذا های پروبیوتیک مصرف کنید یا مکمل پروبیوتیک بخورید
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستن که توی بعضی غذا ها و مکمل ها یافت میشن و فواید بسیاری واسه سلامتی دارن، شامل بهبود دستگاه گوارش و افزایش سطح ایمنی.
محققان دریافته اند که انواع مختلف باکتری در تنظیم وزن نقش دارن و به کاهش وزن که شامل چربی شکم هم میشه هم نقش دارند.
خلاصه: مصرف مواد پروبیوتیک میتونه به یه دستگاه گوارش سالم کمک کنه. مطالعات نیز نشون داده که این باکتری ها به کاهش وزن نیز کمک میکنن.
۱۸. متناوبا فست باشید (چند ساعت چیزی نخوردن رو فست میگن)
متناوبا فست بودن اخیرا خیلی برای کاهش وزن محبوب شده. این یه نوع الگوی خوردنه که چند ساعت میخورید و چند ساعت چیزی نمی خورید. یه متد معروف اینه که یک روز یا دو روز در هفته رو چیزی نمیخورید. یه نوع دیگش اینطوره که هر روز ۱۶ ساعت چیزی نمیخورید و در ۸ ساعت تغذیه روزتون رو انجام میدید.
یک بررسی از مطالعات نشون میده که کسانی که فست بودن حدود ۴ تا ۷ درصد در چربی شکمیشون کاهش داشتن.
خلاصه: فست بودن یه الگوئه به این صورت که چند ساعت میخورید و چند ساعت نمیخورید. مطالعات پیشنهاد میده که این روش برای چربی سوزی میتونه راه تاثیر گذاری باشه.
۱۹. چای سبز بنوشید
چایی سبز یه نوشیدنی استثنایی و سالمه. چایی سبز شامل کافئینه و باعث تقویت سوخت و ساز میشه. چندین مطالعه نشون میده که چایی سبز میتونه در کاهش چربی شکمی تاثیر گذار باشه. تاثیر چایی سبز وقتی که با تمرین ورزشی همراه بشه میتونه چند برابر بشه.
خلاصه: نوشیدن منظم چایی سبز میتونه به کاهش وزن کمک کنه، اگر چه به تنهایی خیلی تاثیر نداره و باید با تمرین ورزشی همراه بشه.
۲۰. سبک زندگیتون رو تغییر بدید و روش های متفاوت رو ترکیب کنید
انجام صرفا یکی از موارد فوق تاثیر زیادی نداره. اگه میخواهید که نتایج خوبی بگیرید، نیازه که روش های مختلف رو با هم ترکیب کنید. خیلی از موارد گفته شده به طور عمومی به تغذیه سالم و سبک زندگی سالم ارتباط داره.
بنابرین، تغییر سبک زندگیتون برای تولانی مدت، کلید سوزاندن چربی شکمیتون به شکل ماندگاره.
خلاصه: تا سبک زندگی و عاداتتون رو اصلاح نکنید کاهش وزن محقق نمیشه.
منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat
