هر کسی درباره چربی سوزی یه چیزی بهتون میگه ولی آیا کسی واقعا وقت گذاشته بهتون بگه که پروسه چربی سوزی چطور کار میکنه؟ احتمالا نه، اون ها فقط بهتون میگن چرا روشی که ارائه میدن بهترین روشه، بدون اینکه استدلال درستی واسش فراهم کنن.
از اون جایی که هر کسی قسم میخوره روش اون درسته، احتمالا نمیدونید که باید چه کاری رو انجام بدید. از رژیم کیتو گرفته تا رژیم پیلو، از کم کربوهیدرات گرفته تا آتکین... آیا باید کالری بشمارید؟ آیا باید وعده چیت (وعده ای که در اون رژیمتون رو کنار میزارید) توی برنامتون باشه؟
آیا نسبت بین ریزمغذی ها اهمیت داره؟ (ریزمغذی شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین میشه. نسبت بین ریزمغذی ها یعنی اینکه در روز چه مقدار کربوهیدرات، چه مقدار چربی و چه مقدار پروتئین مصرف کنید)
پس اگه توی سبک زندگی سالاد خوری به اسم چربی سوزی گیر کرده اید. یا دارید تلاش میکنید چربی بسوزونید بدون اینکه سبک زندگیتون رو فدا کنید. و یا اینکه قبل از اینکه شروع به ورزش کنید عضلاتتون تسلیم میشن. پس این مقاله برای شماست.
چربی چیست؟ چرا به چربی نیاز داریم؟ چربی چه نقشی در رژیم غذایی دارد؟
به همه ما گفته شده که چربی بخش ضروری از رژیم غذایی رو تشکیل میده. ولی آیا تا حالا کسی بهتون گفته چرا؟
چربی یکی از سه ریزمغذی هاست و دو تای دیگه کربوهیدرات و پروتئین هستن. این سه برای عملکرد بدن مورد نیاز هستند. چربی ها متشکل از گلیسرول و سه اسید چرب دیگه هستند.
چند نوع از چربی وجود داره که بعضی ها از بعضی دیگر سالم تر اند.
انواع چربی:
چربی های اشباع
چربی اشباع به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی که در دمای اتاق جامد هستند وجود داره. خوردن مقدار زیاد از چربی اشباع باعث افزایش "کلسترول بد" شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی رو افزایش میده.
چربی های اشباع اغلب در منابع حیوانی مانند گوشت و لبنیات یافت میشه. مثلا: گوشت همراه با چربی، مرغ همراه با پوست، کره، پنیر و... بعضی روغن ها نیز میتونن حاوی چربی اشتباع باشن مانند روغن پالم و روغن نارگیل.
چربی های غیر اشباع
چربی های غیر اشباع معمولا در دمای اتاق مایع اند و به دو دسته "تک اشباع نشده" و "اشباع نشده چندگانه" تقسیم میشن. خوردن چربی های اشباع نشده در حد اعتدال میتونه تاثیر مثبتی در سلامتیتون داشته باشن و لازمه که این نوع چربی ها رو با چربی های اشباع و چربی های ترانس در رژیم غذاییتون جایگزین کنید.
چربی های "تک اشباع نشده" به کاهش کلسترول بد کمک میکنه و چربی های اساسی که بدنتون به اون ها نیاز داره ولی خودش قادر به تولیدشون نیست رو فراهم میکنه، مانند اسید های چرب امگا۳ و امگا۶. چربی های "تک اشباع نشده" توی روغن ها (سویا، ذرت و آفتاب گردان) و ماهی (سالمون ، خال مخالی و قزل آلا) وجود دارن.
چربی های "اشباع نشده چندگانه" نیز به کاهش کلسترول بد کمک میکنه و توی روغن های گوناگون (زیتون، کانولا، بادام زمینی و کنجد) و دیگر منابع مانند آووکادو و کرده بادام زمینی یافت میشه.
چربی های ترانس
چربی های ترانس معمولا در مقدار کمی از گوشت و لبنیات یافت میشه اما همچنان به صورت مصنوعی توسط شرکت ها نیز تولید میشه. چون استفاده ازشون آسونه و هزینه تولید کمی داره و ماندگاریش هم طولانی مدته.
چربی های ترانس سطح کلسترول بد شما رو بالا میبرن، سطح کلسترول خوب شما رو پایین میارن و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته رو نیز افزایش میدن. هر چند استفاده از چربی های ترانس در بسیاری از کشور ها، به دلیل تاثیر منفیشون بر روی سلامتی کاهش یافته و یا محدود شده.
کلسترول
کلسترول در بدن به وسیله کبد ساخته میشه، اما همچنین در بعضی غذا ها نیز یافت میشه. کلسترول نقش حیاتی در کارکرد بدن بازی میکنه و برای تولید ویتامین D، بعضی هورمون ها و همچنین صفرا استفاده میشه. هر چند که ما به کلسترل نیاز داریم ولی مقدار زیاد اون توی خود میتونه خطر بیماری های قبلی رو افزایش بده.
مصرف زیاد چربی به علت تراکم کالری که داره، میتونه منجر به افزایش وزن سریع بشه. در هر گرم از چربی (حالا هر نوعی که میخواد باشه) ۹ کالری وجود داره در حالی که در هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴ کالری وجود داره.
با این حال، چربی در بدن نقش حیاتی داره و تعدادی از کارکرد های کلیدی رو انجام و یا تسهیل میکنه:
- در غیاب کربوهیدات ها انرژی فراهم میکنه
- به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک میکنه
- از ارگان های داخلی حفاظت میکنه
- هرمون های مهم رو تولید میکنه
- دمای بدنتون رو نگهداری میکنه
چربی سوزی و چربی سازی
بدن شما هر روز برای تعادل سلولیش و انجام کارهاش مثل نفس کشیدن و... به تعداد مشخصی کالری نیاز داره. به این مقدار نرخ متابولیسم پایه میگن و تعداد کالری هست که بدن شما نیاز داره در حالت استراحت مطلق به صورت روزانه مصرف کنه.
وقتی بحث محاسبه کالری روزانه مورد نیاز برای چربی سوزی یا افزایش وزن باشه شما نیازه همچنین سطح فعالیت روزانتون رو نیز حساب کنید. این شامل رفتن به باشگاه و ورزش کردنه.
معادله تعادل انرژی چیست و چرا مهم است؟
تعادل انرژی که تحت عنوان "کالری دریافتی، کالری خروجی" نیز شناخته میشه، رابطه بین انرژی استفاده شده و انرژی ذخیره شدست. این معادلی سه خروجی داره:
کاهش وزن = اگه انرژی (کالری) که میسوزونید از انرژی (کالری) که ذخیره میکنید (میخورید) کمتر باشه شما دچار کاهش وزن میشید
افزایش وزن = اگه انرژی (کالری) که میسوزونید از انرژی (کالری) که ذخیره میکنید (میخورید) بیشتر باشه شما دچار افزایش وزن میشید
ثبات وزن = اگه انرژی (کالری) که میسوزونید با انرژی (کالری) که ذخیره میکنید (میخورید) برابر باشه وزن شما تغییری نمیکنه
از اونجا که تعادل انرژی اساس هر کاهش وزنی هست، پس فهمش ضروریه. اگه کسری کالری نداشته باشید (از مقدار کالری مورد نیازتون کمتر نخورید) وزنتون کم نمیشه. به همین سادگی.
چگونه چاق میشویم؟
وقتی که برای طولانی مدت بیشتر از میزان مورد نیازتون کالری دریافت میکنید، چربی های بدنتون بیشتر میشه. اما این اتفاق چطور میفته؟
یه سری از اتفاق هایی که موقع خوردن چربی میفته:
- لوزالمعدتون آنزیمی به نام لیپاسس ترشح میکنه که چربی رو به دو بخش گلیسرول و اسیدهای چرب تجزیه میکنه
- گلیسرول و اسید های چرب سپس از طریق روده کوچک حرکت میکنن و در اون جا با یک پوشش پروتئینی دوباره به مولوکول های چربی تبدیل میشن
- این پوشش پروتئینی باعث میشه مولوکول های چربی راحت تر توی آب حل بشن و به اونها اجازی میده وارد جریان خون بشن
- درون جریان خون، اون پوشش پروتئینی به اسید های چرب تجزیه میشه
- حالا این اسید های چرب یا برای انرژی استفاده میشه یا برای استفاده در آینده ذخیره میشه
در بدن بیشتر چربی در زیر پوست ذخیره میشه. ولی چربی همچنان اطراف ارگان ها نیز ذخیره میشه که به عایق بندیشون و محافظت ازشون کمک میکنه.
یه نکته جالب: کربوهیدرات و پروتئین نیز میتونن به چربی تبدیل و ذخیره بشن، هرچند این پروسه نسبت به پروسه ذخیره خود چربی ناکارآمد تره. پس در نتیجه، اگه بدن بخواد انتخاب کنه ذخیره خود چربی رو انتخاب میکنه.
چگونه لاغر می شویم؟
برای کاهش وزن و به تبع اون چربی سوزی، شما باید کسری کالری داشته باشید. یعنی کالری که می سوزونید از کالری که میخورید بیشتر باشه.
بدن شما همیشه برای عملکردهاش به انرژی نیاز داره و از هر چیزی که شما خورده اید انرژی خودش رو تامین میکنه. البته این برای بعد از وقتی که خوردن رو متوقف میکنید صدق نمیکنه. در این نقطه بدنتون برای عملکرد هنوز به انرژی نیاز داره و بنابراین برای تامین انرژی شروع میکنه به تجزیه ذخایر داخلیتون بدنتون.
بدن شما منابع گلوکز رو برای این تامین انرژی ترجیح میده که از تجزیه کربوهیدرات ها یا گلیکوژن به دست میاد (در فرایندی به نام گلیکوژنولیز). با این حال اگه بدنتون از گلوکز استفاده کنه، میاد و چربی ها رو تجزیه میکنه تا گلیسرول و اسید های چرب بسازه.
این اسید های چرب یا برای تبدیل شدن به انرژی تجزیه میشن و یا به گلوکز تبدیل میشن. در این پروسه، آمینو اسیدها نیز میتونن برای ساخت گلوکز استفاده بشن.
چگونه کالری لازم برای چربی سوزی را محاسبه کنیم؟
برای چربی سوزی، کاهش نیم تا یک کیلو در هفته، امن ترین و سریع ترین نرخ است. شما با این نرخ میتونید بیشتر توده های عضلانیتون رو حفظ کنید. همچنین احساس خستگی نیز نمیکنید و یا با فرود اضطراری در بخش شیرینی فروشی سوپرمارکت، تمام تلاش هاتون رو خنثی نمیکنید.
پس برای یک چربی سوزی بهینه و ساده و لذت بخش به توصیه گفته شده پایبند باشید و هر هفته خودتون رو وزن کنید و مطمئن بشید حدود نیم تا یک کیلو هفته کاهش وزن دارید.
یادتون باشه وقتی برای کاهش وزن رژیم میگیرید هدفتون همیشه باید موارد زیر باشه:
- چربی ها سوزونده بشن نه فقط وزن کم بشه
- چربی سوزی به کارا ترین راه ممکن صورت بگیره
- تا جایی که ممکنه توده های عضلانیتون حفظ بشن
وقتی فقط میخواید برای کاهش وزن رژیم بگیرید و به این فکر نمیکنید که این وزن قراره از کجا کم بشه، سرانجام کلی از توده های عضلانیتون هم که به سختی به دستشون اوردید از بین میرن.
نسبت بین ریزمغذی ها برای چربی سوزی چیست؟
تا اینجا کالری مورد نیاز برای کاهش وزن نیم الی یک کیلویی در هفته رو میدونید.
حالا نوبت بررسی ریز مغذی هاست.
ریز مغذی ها سه گروه عمده هستن ( کربوهیدرات، پروتئین، چربی ) و مسئول فراهم اوردن سوخت بدنتون هستن.
البته که اگه کالری که میخورید از کالری که میسوزونید کمتر باشه کاهش وزن انجام میشه. ولی نسبت درست بین ریزمغذی هاست که باعث میشه از توده های عضلانیتون محافظت بشه.
نسبت پیشنهادی ریز مغذی ها برای هر روز:
به ازای هر کیلو از وزن بدنتون حدود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید
۳۰ درصد از کالری مورد نیازتون رو از چربی بگیرید
بقیه کالری مورد نیازتون رو از کربوهیدرات تهیه کنید
نتیجه گیری:
وزن شما توسط معادله تعادل که در بالا گفته شد کنترل میشه، به این معنی که همه چیز با کالری دریافتی و کالری سوخته شده ارتباط داره.
جزئیات دقیق رژیم غذایی شما اهمیتی نداره، اگه میخواید ۶ وعده در روز بخورید، ۶ وعده بخورید. اگه میخواید ۲ وعده ای غذا بخورید، خب دو وعده ای بخورید مشکلی نیست. شاید بخواید دسرها رو هم وارد برنامه غذاییتون کنید یا هفته ای یکبار پنکیک یا برگر بخورید، اینم مشکلی نیست!
تمام چیزی که اهمیت داره اینه که تعداد کالری مصرفی و نسبت ریز مغذی هاتون تا جای ممکن به هدفتون نزدیک باشه. من توصیه نمیکنم که هر روز غذای آماده بخورید و دائما مشغول خوردن بستنی و بیسکوئیت باشید ولی شما میتونید این موارد رو هم در قالب یه رژیم غذایی منعطف بگنجونید.
چه مقدار چربی بخوریم؟
مقدار چربی که توی رژیم غذاییتون قرار داره بسیار به پروتکل غذاییتون وابسته هست. بنابراین مقدار چربی مصرفیتون در روز بایستی مطابق کالری هدفتون در روز و پروتکل غذاییتون باشه. پروتکل های غذایی مختلفی (مثلا اینکه چربی کم مصرف کنید و کربوهیدرات زیاد و یا بر عکس و...) وجود داره که شما میتونید یکیشون رو انتخاب کنید و در نهایت به اونی که براتون بهترین هست پایبند بمونید. هرچند، یادتون باشه هر رژیمی که شامل محرومیت باشه سر انجام با گذشت زمان منجر به پرخوری یا پایبندی ضعیف میشه.
هر چیزی که انتخاب میکنید باید قابل تحمل باشه
یادتون باشه چربی یه ریزمغذی با تراکم کالری بالاست و توی هر گرمش ۹ کالری وجود داره. بنابراین در حالی که نیازه به میزان کافی ازش مصرف کنید تا از منافعش برای سلامتیتون بهره مند بشید، در عین حال در میزان مصرفش دقت کنید چون به راحتی میتونه میزان کالری بیش از حدی رو بهتون منتقل کنه.
توصیه میکنم حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری مورد نیاز روزتون رو از چربی تامین کنید و این مقدار میتونه برای بهره مندی از مزایای چربی برای بدنتون کافی باشه و بقیه نیازتون رو به واسطه کربوهیدرات و پروتئین بر طرف کنید.
من به شخصه از هر رژیم غذایی که یک ریزمغذی یا گروه غذایی رو به طور کلی حذف کنه و یا سبک زندگیم رو به طور منفی تحت تاثیر قرار بده اجتناب میکنم. به خصوص اگه از نظر فیزیکی فعال هستید و تمرینات منظم با وزنه انجام میدید پس نیازه که با مصرف کربوهیدرات به عملکردتون کمک کنید.
اشتباهات رایج در چربی سوزی
وقتی که بدنتون چربی نمیسوزونه دو انتخاب دارید:
۱. به کم تر کردن کالری دریافتیتون ادامه بدید و تمرینات هوازیتون رو بیشتر کنید.
۲. پیشرفت فعلیتون رو مرور کنید ، مشکل رو شناسایی و برای اون یه راه حل پیدا کنید.
یکی از این تصمیم ها منجر به چربی سوزی ادامه دار و پایدار و تصمیم دیگه منجر به پر خوری، افزایش وزن و نا امید شدن میشه.
وقتی که چربی سوزیتون به طور غیر منتظره ای متوقف میشه، مهمه که پیش از کاهش کالری دریافتی یا افزایش تمرین هوازی به حل مشکل احتمالی یا مشکلات رایج بپردازید.
بیشتر اوقات، مشکل یکی از موارد زیر هست:
۱. کالری که میخورید رو به درستی محاسبه نمیکنید
شاید به نظرتون این کار خیلی ساده به نظر برسه ولی از تعداد افرادی که در کالری شماریشون به طور صحیح غافل میشن شگفت زده خواهید شد. خودتون فکر کنید، اگه کالری روزانه ای که میخورید رو ندونید از کجا میخواید بفهمید که تغذیتون برای رسیدن به هدف کاهش وزنتون درسته یا نه. یادتون باشه، هنگام تغییر ترکیب بدن معادله انرژی (کالری دریافتی و کالری سوخته شده) پادشاهه. پس یادتون باشه قبل از اینکه تمرینتون رو زیاد کنید یا عادات غذاییتون رو تغییر بدید، روی دنبال کردن کالری ورودیتون و تنظیم کردنش وقت بزارید.
۲. رژیم بدتون رو با تمرین جبران میکنید
دونستن این نکته بسیار ضروری که رژیم نقش خیلی مهم تری رو نسبت به تمرین ورزشی ایفا میکنه. البته، توصیه کردیم که برای حفظ قدرت و توده عضلانی تمرینات با وزنه رو هم انجام بدید ولی این نباید گولتون بزنه که میتونید یه رژیم بد رو با یه تمرین خوب جبران کنید. هیچ مقدار از ورزش نمیتونه که بدون کنترل نکردن رژیم غذایی باعث کاهش وزن بشه.
۳. میخواهید سریع نتیجه بگیرید
شما باید طرز فکرتون رو تغییر بدید و بفهمید که به دست اوردن هر چیز با ارزشی زمان میخواد. روی خودتون و زمانتون سرمایه گذاری کنید که این باعث تغییرات ماندگاری میشه. من قول میدم که اگه به این چیزی که میگم عمل کنید نا امید نمیشید.
۴. اهداف غیرمعقول دارید
خودتون رو در مسیر شکست قرار ندید! وقتی وارد سفر کاهش وزن میشید بایستی اهداف واقع گرایانه تنظیم کنید. شما نمیتونید توی یک ماه ۱۰ کیلو عضله بسازید، همچنین نمیتونید یک ماهه ۵ درصد از چربی بدنیتون رو کم کنید. بدونید هدفتون چیه و چطوری میخواهید بهش برسید، سپس به اهداف کوچک تری بشکنیدش. چسبیدن به اهداف غیرواقعی میتونه باعث نا امیدی و افسرده شدنتون بشه. نباید اینطوری باشه
۵. کالریِ مخفی
کالری مخفی به کالری هایی گفته میشه که اغلب حساب نمیشه یا ناچیز به حساب اورده میشه. چیز هایی مثل شیر درون قهوتون و روغنی که در پخت غذا استفاده میشه ممکنه به خاطر مقدار کمی که دارن نا چیز به نظر بیان. ولی وقتی این کالری ها رو در طی یک روز و یک هفته جمع کنید میبینید که بین کالری هدفتون و کالری به دست اومده ۱۰۰ ها کالری فاصله وجود داره.
خلاصه
اگر چه وقتی روند کاهش وزن رو بیان میکنیم یه خرده پیچیده به نظر میاد، ولی در واقع نیازی نیست که برای شما پیچیده باشه.
در واقع کاهش وزن یه پروسه سر راسته. فقط نیازه هر روز بیشتر از اون کالری که میخورید، کالری بسوزونید. اگه بتونید این رو درست انجام بدید میبینید که کاهش وزن چقدر واستون آسونه.
منبع: https://medium.com/the-mission/the-definitive-guide-to-fat-loss-2ef5f5e2c369
