اگه بخوام سه چیزی که هر کسی میخوادش رو لیست کنم، میگم:
-هممون پول بیشتری میخوایم
-هممون میخوایم برنامه های تلویزیونی، آگهی های کمتری داشته باشن
-هممون دور کمر باریک تری میخوایم
توی دو مورد اول نمیتونم کمکتون کنم اما خوشبختانه، من توی کمک کردن به مردم برای کاهش وزن متخصصم. در واقع، شما میتونید لاغر بشید، شکمتون رو صاف کنید، و شلوار جین های قدیمیتون سایزتون بشن و قرار نیست خیلی سال طول بکشه. در واقع اگه بدونید چکار دارید میکنید این کاملا امکان پذیره که در هر ماه بیشتر از ۵ کیلو گرم وزن کم کنید.
وزن کم کردن از اون چه که فکر میکنید راحت تره
چربی سوزی چیزی جز سوزوندن کالری بیشتر از اون چیزی که میخورید نیست. از اونجا که هر نیم کیلو چربی حدود ۳۸۰۰ کالریه، کاهش ۵ کیلوگرم در یک ماه به این معنیه که در هر روز ۱۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
برای کاهش وزن سریع و سلامت، و جلوگیری از بازگشت وزن کم شده ، نیازه که چهار چیز رو انجام بدید:
- کالری کمتری مصرف کنید.
- کالری بیشتری بسوزونید.
- مواد مغذی مورد نیاز رو به درستی بخورید، به طوری که چربی هاتون رو بسوزونید نه توده های عضلانی رو، این برای جلوگیری از پایین اومدن سوخت و ساز و بازنگشتن وزن کم شده ضروریه.
- یک سیستم روانشناسی برای خودتون بنا کنید که بهتون اطمینان بده که به طور ثابت قدم به برنامه کاهش وزنتون عمل می کنید.
برای این هدف نیاز نیست که یه رژیم غذایی قحطی زده داشته باشید. توی این مقاله، قصد دارم دقیقا بهتون نشون بدم که چطور کالریتون رو بدون گرسنگی کشیدن کم کنید، بدون ساعت ها توی باشگاه بودن کالری بیشتری بسوزونید.
۱. کالری کمتری بخورید
کالری ها و ریزمغذی ها (کربوهیدرات، چربی، پروتئین) رو بشمارید. شما نیازه که کالری و ریزمغذی هایی که میخورید رو به طور دقیق پیگیری کنید، حداقل برای چند ماه اول رژیمتون. اول، از طربق لینک زیر درصد چربی بدنتون رو حساب کنید، و در حین اندازه گرفتن دور کمرتون شکمتون رو داخل ندید.
http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy
بعدش از این لینک استفاده کنید تا ببینید مقدار کالری مورد نیاز روزانتون (TDEE) چقدره.
http://www.iifym.com/tdee-calculator
خب حال که TDEE تون رو به دست اوردید. شما باید در روز هایی که به باشگاه میرید، ۱۰۰۰ کالری کمتر از این عددی که به دست اوردید کالری مصرف کنید و در روز هایی که باشگاه نمیرید و یا به هوازی میرید ، ۱۲۰۰ کالری کمتر از این عدد به دست آورده شده مصرف کنید. در تمام روز ها ، حداقل ۳۰ گرم پروتئین با تمام وعده های غذایتون مصرف کنید و ۱۰ گرم هم با هر میان وعدتون.
قند و کالری های مایع رو حذف کنید. به دنبال قند های مخفی شده در چیز های مثل میوه باشید.
مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته بودن به طور کلی ایده عالی هست و کم بودن آب بدن باعث ارسال هایی به مغزتون میشه که ممکنه با گرسنگی اشتباه گرفته بشه. اگه آقا هستید روزی ۳.۵ لیتر آب بنوشید و اگه خانم هستید ۳.۲ لیتر. قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
به طور متناوب فَست (یعنی به یه تعداد ساعت مشخصی، چیزی نخورید) باشید. صبحانه رو نادیده بگیرید و تایم خوردنتون رو به یه بازه کوچکتر از روز فشرده کنید. اگه آقا هستید، به مدت ۱۶ ساعت چیزی نخورید و فقط بین ۱۲ ظهر تا ۸ شب بخورید. اگه خانم هستید، به مدت ۱۴ ساعت چیزی نخورید و تایم خوردنتون ۱۰ ساعت باشه. در هر دو مورد (آقایان و خانم ها) باید دو وعده کوچیک و یک وعده کوچیک تر کم کالری میان وعده در هر روز بخورید.
آروم بخورید و به محض اینکه دیگه گرسنه نبودید دست از خوردن بکشید.
بین خوردن تا کم شدن احساس گرسنگی یه فاصله تقریبا نیم ساعته وجود داره، و توی این نیم ساعته که غذایی که بهش نیاز ندارید رو میخورید. برای اینکه مطمئن بشید این اتفاق نمیفته، بزارید خوردن هر وعده غذاییتون نیم ساعت و خوردن هر میان وعدتون حداقل ده دقیقه زمان ببره.
غذاتون رو توی سه قسمت بخورید، با سبزیجات شروع کنید، بعدش پروتئین و در نهایت کربوهیدرات رو بخورید. بین هر کدوم از این سه قسمت ۵ دقیقه صبر کنید تا مغزتون سیگنال ها رو از معدتون دریافت کنه. به محض اینکه دیگه احساس گرسنگی نمیکردید، خوردن رو متوقف کنید و البته "گرسنه نبودن" رو با "جا نداشتن" قاطی نکنید.
روزی یکبار آب قند بخورید. این هکِ مغزی به وسیله سرکوب تولید هورمون گرسنگی عمل میکنه. این روش از نظر علمی اثبات شده و به درستی عمل میکنه و باعث میشه دنبال کردن رژیم غذاییتون راحت تر بشه.
روزی یکبار، در طول اون مدتی که فست هستید، یک تا سه لیوان آب سرد همراه با یک قاشق شکر حل شده درونش بنوشید. شکری که میریزید باید به میزانی باشه که آب قندتون بی مزه و یا اینکه شیرینی کمی داشته باش. و همچنین میبایست، تا یک ساعت قبل و بعدش چیزی جز آب نخورید. یادتون باشه که میزان کالری این شکری که خوردید رو توی کالری شماریتون از قلم نندازید.
۲. کالری بیشتری بسوزونید
تمرین هاتون رو کوتاه، فشرده و پر تکرار کنید. ۵ تا ۶ روز در هفته، و در هر روز بین ۲۵ تا ۴۵ دقیقه تمرین کنید. من توصیه میکنم تمرینات مقاومتی رو از تمرینات هوازی (تمریناتی مانند دویدن که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس میشه) تفکیک کنید.
شما برای کارکردن با وزنه (بدنسازی) دو انتخاب دارید:
۱) سه روز هفته رو تمرینات فول بادی انجام بدید.
۲) ۴ الی ۵ روز هفته رو عضلات رو به صورت تفکیک شده کار کنید.
اگه ترجیح میدید توی خونه تمرینات ورزشی انجام بدید، یه کش مقاومتی تهیه کنید و یاد بگیرید چطور ازش استفاده کنید، همچنین یه تشک یوگا و یه بارفیکس و یه جفت دمبل قابل تنظیم نیز تهیه کنید.
برای ورزش هوازی نیز دو انتخاب دارید. اولیش اینه که میتونید ۴۵ دقیقه به طور یکنواخت و پایدار هوازی کار کنید (به این معنا که سرعتتون در حدی باشه که بتونید ۴۵ دقیقه ادامش بدید). دومیش، میتونید تایمش رو کمتر کنید ولی شدتش رو بالاتر ببرید.
از اون بهتر، شما میتونید به محض بیدار شدن از خواب یه تمرین بدنسازی کوچیک انجام بدید. انجام همچین تمرینی سوای برنامه منظم ورزشیتون برابری میکنه با یه روز اضافه در هفته.
انرژی بیشتری در قالب گرما بسوزونید. به طور منظم خودتون رو در معرض هوای سرد قرار بدید تا بدنتون برای گرم شدن کالری بیشتری بسوزونه. آب یخ بنوشید، دوش آب سرد بگیرید، تختتون رو خنک نگه دارید، یا یه کیسه یخ پشتتون بزارید. همچنین خوردن یه سری خوراکی ها باعث میشه گرمای بیشتری تولید کنید. خوردن یه تیکه گوشت سرد به همراه فلفل قبل از دوش آب سرد میتونه چربی سوزی رو به میزان قابل توجهی افزایش بده.
۳. سهم بندی مواد غذاییتون رو بهبود بدید
بعد از هر وعده غذایی تحرک داشته باشید. بعد از خوردن، یه پیاده روی کوتاه یا چند دقیقه بشین پاشو و بارفیکس انجام بدید. این فعالیت ها، گیرنده های حامل گلوکوز نوع چهار رو در عضلات اسکلتی شما فعال میکنه به طوری که بیشتر غذایی که خورده اید به جای تبدیل شدن به ذخایر چربی به عضلاتتون میره.
شب ها حداقل ۷ ساعت بخوابید. محیطتون کاملا تاریک باش. حداقل ۸ ساعت قبل از ساعتی که قصد بیدار شدن دارید به تخت خواب برید و آخرین ساعت قبل از خواب را به استراحت با چراغ خاموش صرف کنید. وقتی بهتر بخوابید، انرژی بیشتری دارید و بنابراین بیشتر و بیشتر تحرک دارید که باعث میشه کالری بیشتری بسوزونید. بدنتون نیز اشتهاش رو بهتر تنظیم میکنه. ترشحات هورمونی شما بهبود پیدا میکنه و بهتون اجازی میده سوای رژیم غذایی و تمرین ورزشیتون، عضله بیشتری بسازید.
به الکل نه بگید. الکل حاوی کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات هاست، خوابتون رو مختل میکنه و سطح استروژنتون رو بالا میبره به طوری که بدنتون چربی بیشتری ذخیره میکنه. تا زمانی که به هدفتون میرسید اون رو به طور کامل کنار بزارید.
۴. سیستم هایی ایجاد کنید تا انطباق پذیریتون رو راحت تر کنه
ماموریت خودتون رو به یاد بیارید. قبل از تغییرات از خودتون عکس بگیرید، پاپشون کنید، و جایی بچسبونیدشون که هر روز ببینیدشون. جایی مثل آینه حمام.
اطرافتون رو با افراد مشوق احاطه کنید. محیط اجتماعیتون تاثیر زیادی روی موفقیتتون داره، بنابراین مطمئن بشید که افرادی که باهاشون صحبت میکنید به متناسب موندن تشویقتون میکنن. در حالت ایده آل، شما باید چند دوست داشته باید که دارن وزن کم میکنن و یا در گذشته وزن کم کرده اند.
اگه دوستانی ندارید که این نقش رو واستون پر کنن، یه کلاس فیتنس برید یا با افراد به صورت آنلاین صحبت کنید. یا از اون بهتر، یه مربی شخصی استخدام کنید و یا یه مربی آنلاین.
گزارش وعده های غذایی و تمرین های ورزشیتون رو ثبت کنید. اپلیکیشن های مخصوص این کار رو نصب کنید و تمام تمرین هاتون رو درونش ثبت کنید. یه عکس از قبل از خوردن چیزی که میخواید بخورید بگیرید. عکس ها رو به یه پوشه اختصاصی فیسبوک یا اکانت اینستاگرام آپلود کنید و آخرین وضعیت تمرین ورزشیتون رو نیز هفته ای یکبار در فیسبوک پست کنید.
تمرین ها و تعداد وعده های غذایی رو زمانبندی کنید. جلسات تمرینی رو در تقویمتون مشخص کنید. به علاوه، هر هفته دو مقطع زمانی رو به آماده سازی وعده های غذایی اختصاص بدید، به طوری که همیشه غذا های سالم در یخچالتون آماده باشه. یک ساعت قبل از هر تمرین و زمان آماده کردن غذا یک آلارم تنظیم کنید، و واقعا بهش عمل کنید مگر اینکه یه کار وااقعا ضروری پیش بیاد.
" ولی این به درد من نمیخوره! بدن من فرق میکنه!"
بله که به درد میخوره.. تا زمانی که بهش عمل کنید بهتون جواب میده.
بدنتون قوانین فیزیک رو نقض نمیکنه. اگه شما نمیتونید وزن کم کنید، واقعیت اینه که شما دارید کالری بیشتری میخورید و یا کالری کمتر از اون چیزی که فکر میکنید رو میسوزونید.
زمان تمرین ورزشی کردن رو ندارید؟ ۲۰ دقیقه تمرینات بدنسازی در خونه انجام بدید، و به صورت متناوب درون خیابون خارج از خونتون دویدن سرعتی انجام بدید. شما میتونید زمانش رو پیدا کنید. شما میتونید زمانش رو بسازید. خیلی افراد با وجود ۶۰ ساعت کار در هفته وضعیت بدنی خیلی عالی دارن، پس شما هم متونید.
نگران گرسنگی هستید؟ یه عالمه تاکتیک ساده وجود داره که باهاش میتونید بر اشتهاتون غلبه کنید. سر صبح کافئین بنوشید تا اشتهاتون رو تا زمان ناهار از بین ببره، مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین بخورید، آب زیاد بنوشید، و مطمئن بشید که در شب آب قند مینوشید. چند روز اول ممکنه سخت باشه ولی گرسنگی زود تر از اون چیزی که فکر میکنید از بین میره.
کاهش وزن سریع راحت نیست. با تعهد و نظم میتونید سلامت باشید و اون بدنی که همیشه میخواستید رو بسازید و میتونید تغییرات رو به جای سال ها در طی هفته ها مشاهده کنید.
همچنین بخونید:
1. چگونه در سریع ترین زمان ممکن لاغر شویم؟
2. 20 راه اثبات شده علمی برای سوزاندن چربی شکم
3. چگونه چربی های پهلو را آب کنیم؟
4. 6 راه ثابت شده علمی برای آب کردن چربی شکم
